Aminosäureprofil Zander (100 g)
| Isoleucin | 922.00 mg | 61 % |
| Leucin | 1498.00 mg | 51 % |
| Lysin | 1764.00 mg | 78 % |
| Methionin | 499.00 mg | 64 % |
| Cystein | 192.00 mg | 62 % |
| Phenylalanin | 730.00 mg | 235 % |
| Tyrosin | 634.00 mg | 34 % |
| Threonin | 864.00 mg | 77 % |
| Tryptophan | 192.00 mg | 64 % |
| Valin | 1018.00 mg | 52 % |
| Histidin | 499.00 mg | 67 % |
Zander liefert viel Eiweiß bei sehr wenig Fett und Kalorien. Pro 100 g hat Zander laut Nährwertrechner etwa 19 g Eiweiß, nur rund 1 g Fett und ungefähr 84 kcal. Damit ist er ideal, wenn du deine Muskeln versorgen und dich gleichzeitig leicht ernähren möchtest.
Warum Zander für die Eiweißversorgung so interessant ist
Zander ist ein magerer Süßwasserfisch, der in der Küche vielseitig eingesetzt werden kann. Nach den Angaben des Nährwertrechners enthält Zander pro 100 g etwa 19 g Eiweiß, nur circa 1 g Fett und ungefähr 84 kcal. Diese Kombination macht ihn zu einer sehr eiweißreichen, aber kalorienarmen Wahl, die gut in eine sport- und gewichtsbewusste Ernährung passt.
Wie viel Eiweiß liefert eine übliche Portion?
Für den Alltag ist die Portionsgröße entscheidend. Eine moderate Portion von 150 g Zanderfilet liefert etwa 28,5 g Eiweiß, eine größere Portion von 200 g kommt auf rund 38 g Eiweiß. So lassen sich je nach Trainingsziel oder Tagesbedarf Mahlzeiten sehr gezielt planen, ohne dass die Kalorien aus dem Ruder laufen. Die Berechnungen basieren direkt auf den Nährwertangaben pro 100 g.
Eiweißqualität und Aminosäuren
Neben der Menge zählt die Qualität des Proteins. Zander liefert essentielle Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Laut Datensatz sind beispielsweise Lysin und Leucin gut vertreten, die für Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind. Der ausgewiesene Chemical Score liegt hoch, was auf eine sehr gute Aminosäurebilanz hindeutet. Wer regelmäßig Zander in seinen Speiseplan einbaut, unterstützt damit eine hochwertige Eiweißzufuhr. Angaben nach: Nährwertrechner.de
Vitamine und Mineralstoffe als Pluspunkt
Zander punktet nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Mikronährstoffen. Hervorzuheben ist Vitamin B12 mit etwa 1,6 µg pro 100 g, was bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs abdecken kann. Außerdem liefert Zander Phosphor (circa 191 mg pro 100 g), Magnesium (rund 30 mg) und Kalium (etwa 377 mg). Diese Nährstoffe unterstützen unter anderem Energieumsatz, Muskelfunktion und Nervenleitung.
Fettqualität: wenig Gesamtfett, aber wertvolle Fettsäuren
Zander ist sehr fettarm, enthält jedoch dennoch wichtige Fettsäuren in kleinen Mengen. Pro 100 g werden Omega-3-Fettsäuren mit etwa 153 mg und Omega-6-Fettsäuren mit ungefähr 34 mg angegeben. Für Menschen, die ihre Fettzufuhr im Blick behalten möchten, ist Zander daher eine gute Wahl, ohne komplett auf ungesättigte Fettsäuren zu verzichten.
Praktische Tipps für den Alltag
Für eine eiweißbetonte Hauptmahlzeit lässt sich Zander sanft in der Pfanne oder im Ofen garen, sodass Struktur und Saftigkeit erhalten bleiben. Kombiniert mit Gemüse und einer Kartoffel- oder Reisbeilage entsteht ein ausgewogenes Gericht mit hohem Proteingehalt und moderater Kalorienzahl. Wer seinen Eiweißbedarf über den Tag verteilt decken möchte, kann Zander auch kalt als Salatkomponente einsetzen. Die Planung lässt sich anhand der ausgewiesenen Nährwerte einfach steuern, denn pro 100 g sind Eiweiß, Kalorien und Fett klar definiert.
Für wen Zander besonders geeignet ist
Zander passt hervorragend zu Personen, die viel Eiweiß bei wenig Fett aufnehmen möchten, zum Beispiel in Phasen des Muskelaufbaus oder bei gewichtsreduzierter Ernährung. Auch Menschen mit sensibler Verdauung profitieren häufig von der guten Bekömmlichkeit magerer Fischsorten. Durch die Kombination aus hochwertigem Protein, Vitamin B-Gruppe und Mineralstoffen ist Zander eine überzeugende Option für alle, die ihre Eiweißversorgung feinjustieren möchten. Alle Nährwertangaben in diesem Beitrag stammen direkt aus dem verlinkten Datensatz und ermöglichen eine präzise Mahlzeitplanung.