Aminosäureprofil Quinoa (100 g)
Quinoa liefert pro 100 g roh etwa 13 g Eiweiß und enthält alle wichtigen Aminosäuren – damit ist es eine gute pflanzliche Proteinquelle für den Alltag.
Warum Quinoa für die Eiweißversorgung interessant ist
Quinoa zählt zu den eiweißreicheren pflanzlichen Grundnahrungsmitteln. Pro 100 g Quinoa (roh) sind rund 13 g Eiweiß enthalten. Gleichzeitig bringt Quinoa ein ausgewogenes Nährwertprofil mit: etwa 366 kcal Energie, ca. 64 g Kohlenhydrate, 6 g Fett und 7 g Ballaststoffe je 100 g. Diese Kombination macht Quinoa zu einer guten Basis für sättigende, proteinbewusste Mahlzeiten.
Proteinqualität: alle essentiellen Aminosäuren
Für die Eiweißversorgung zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren. Beispiele je 100 g roh: Lysin ca. 886 mg, Leucin ca. 958 mg, Isoleucin ca. 740 mg sowie Tryptophan ca. 170 mg. Der „Chemical Score“ wird auf der Quelle mit 162 % angegeben – ein Hinweis auf ein günstiges Aminosäureprofil im Vergleich zum Referenzwert. Dadurch lässt sich Quinoa gut mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, um die Proteinqualität einer gesamten Mahlzeit weiter zu erhöhen.
In der Küche passt Quinoa zu herzhaften und süßen Speisen. Für eine eiweißbetonte Mahlzeit lässt sich Quinoa z. B. mit Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen), Tofu oder Joghurt kombinieren. Auch Nüsse und Kerne ergänzen das Aminosäureprofil. Wichtig: Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf; dadurch sinkt die Nährstoffdichte je 100 g verzehrfertigem Produkt. Plane deine Portionen daher nach trockenem Gewicht oder nutze Rezeptmengen, die sich auf die Rohware beziehen.
Ballaststoffe und Energieverteilung im Blick
Die etwa 7 g Ballaststoffe pro 100 g roh unterstützen Sättigung und eine ausgewogene Ernährung. Laut Quelle entfallen rund 13 % der Energie auf Proteine (Fette ca. 15 %, Kohlenhydrate ca. 68 %, Ballaststoffe ca. 4 %). Für proteinorientierte Gerichte kannst du diesen Anteil durch eiweißreiche Beilagen (z. B. Linsen, Kichererbsen) oder Toppings (z. B. Nüsse) gezielt erhöhen.
Mineralstoffe, die die Eiweißnutzung begleiten
Neben Eiweiß liefert Quinoa nennenswerte Mengen an Mineralstoffen, die in einer aktiven Lebensweise von Vorteil sind: Magnesium ca. 204 mg, Phosphor ca. 610 mg und Kalium ca. 579 mg je 100 g roh. Diese Mikronährstoffe sind u. a. an Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und Regeneration beteiligt und runden Quinoa als Basiszutat in proteinbewussten Rezepten ab.
Portionierung und Rezeptideen
Für eine ausgewogene Eiweißversorgung im Alltag kann Quinoa als Grundbaustein dienen: als lauwarmer Salat mit Bohnen und Gemüse, als Bowl mit Tofu und Joghurt-Dressing oder als Frühstücksvariante mit Joghurt und Beeren. Wer vollständig pflanzlich isst, kann über den Tag verteilt Quinoa mit weiteren Proteinquellen kombinieren, um auf Menge und Qualität der Aminosäuren zu kommen.