Aminosäureprofil Reis (100 g)
| Isoleucin | 321.00 mg | 21 % |
| Leucin | 587.00 mg | 20 % |
| Lysin | 260.00 mg | 12 % |
| Methionin | 123.00 mg | 16 % |
| Cystein | 82.00 mg | 26 % |
| Phenylalanin | 342.00 mg | 110 % |
| Tyrosin | 307.00 mg | 16 % |
| Threonin | 266.00 mg | 24 % |
| Tryptophan | 68.00 mg | 23 % |
| Valin | 458.00 mg | 23 % |
| Histidin | 109.00 mg | 15 % |
Reis enthält Eiweiß, aber nicht so viel wie Bohnen oder Linsen. In 100 g Reis stecken etwa 7 g Eiweiß. Kombinierst du Reis mit Hülsenfrüchten, bekommst du leicht genug Eiweiß für deinen Körper.
Was liefert Reis an Eiweiß?
Reis enthält pro 100 g rund 7 g Eiweiß und liefert damit einen Beitrag zur täglichen Versorgung. Gleichzeitig bringt diese Menge etwa 349 kcal Energie mit sich. Der Eiweißanteil an der Energie liegt bei rund 8 %. Diese Angaben beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels.
Wie gut ist das Reißeiweiß?
Reis liefert alle essentiellen Aminosäuren, sein Profil ist aber unausgewogen. Vor allem Lysin ist vergleichsweise niedrig (ca. 260 mg pro 100 g). Andere Aminosäuren wie Leucin (ca. 587 mg), Isoleucin (ca. 321 mg) und Valin (ca. 458 mg) sind stärker vertreten. Der sogenannte „Chemical Score“ liegt bei Reis bei etwa 58 %. Das bedeutet: Reis-Eiweiß ist wertvoll, wird aber deutlich besser, wenn du es mit passenden Lebensmitteln kombinierst.
Warum Reis mit Hülsenfrüchten kombinieren?
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind besonders reich an Lysin – genau jene Aminosäure, die in Reis limitierend ist. Wenn du Reis mit Hülsenfrüchten isst, ergänzen sich die Aminosäuren. So steigt die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit: Dein Körper kann das Eiweiß besser nutzen.
Praktische Tipps für den Alltag
Plane Reis als Basis und ergänze eine eiweißstarke Komponente: Linsen-Dal mit Reis, Chili sin Carne mit Bohnen und Reis oder eine Reispfanne mit Tofu sind alltagstaugliche Kombinationen. Auch ein Restereis-Salat mit Kichererbsen hilft, die Eiweißqualität zu erhöhen. Achte darauf, genügend Gesamteiweiß über den Tag zu essen und setze auf abwechslungsreiche pflanzliche Quellen.
Energie und Sättigung mitdenken
Reis liefert überwiegend Kohlenhydrate (ca. 78 g pro 100 g). Das macht satt und liefert Energie für Gehirn und Muskeln. Wenn du gleichzeitig deine Eiweißaufnahme im Blick behältst, bekommst du eine ausgewogene Mahlzeit mit guter Sättigung.