Aminosäureprofil Hanfsamen (100 g)
| Isoleucin | 1094.40 mg | 73 % |
| Leucin | 1558.80 mg | 53 % |
| Lysin | 1047.30 mg | 47 % |
| Methionin | 511.60 mg | 66 % |
| Cystein | 487.40 mg | 157 % |
| Phenylalanin | 1272.60 mg | 411 % |
| Tyrosin | 678.30 mg | 36 % |
| Threonin | 999.00 mg | 89 % |
| Tryptophan | 451.80 mg | 151 % |
| Valin | 1320.90 mg | 68 % |
| Histidin | 594.30 mg | 79 % |
Hanfsamen sind eine praktische, pflanzliche Eiweißquelle. 100 g Hanfsamen liefern 26 g Eiweiß sowie 464 kcal, 33 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 30 g Ballaststoffe. Damit passen sie gut in eine ausgewogene, eiweißbewusste Ernährung, vor allem wenn du auf pflanzliche Lebensmittel setzt.
Wieviel Eiweiß bringt eine alltagstaugliche Portion?
Für den Alltag sind 20–50 g Hanfsamen pro Mahlzeit realistisch. Eine 30-g-Portion liefert etwa 7,8 g Eiweiß und rund 139 kcal. Nimmst du 50 g, kommst du auf etwa 13 g Eiweiß bei ca. 232 kcal. So lässt sich das Eiweißziel z. B. im Frühstück (Müsli, Porridge, Joghurt), in Bowls oder über Gemüsegerichten spürbar anheben.
Aminosäurenqualität
Die Eiweißqualität von Hanfsamen ist laut Nährwertprofil sehr gut. Der „Chemical Score“ liegt bei 233 %. Besonders erwähnenswert sind die Gehalte an Lysin (ca. 1.047 mg/100 g), Methionin (ca. 512 mg/100 g) und Cystein (ca. 487 mg/100 g). Damit ergänzen Hanfsamen andere pflanzliche Eiweißquellen sinnvoll.
Mehr als Eiweiß: Ballaststoffe, Fette, Mineralstoffe
Neben Eiweiß punkten Hanfsamen mit etwa 30 g Ballaststoffen pro 100 g, was die Sättigung unterstützt. Beim Fettprofil dominieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren; das Omega-6:Omega-3-Verhältnis liegt bei rund 3,9:1. Außerdem stechen Mineralstoffe wie Magnesium (˜ 520 mg/100 g) und Phosphor (˜ 859 mg/100 g) heraus.
Praxis: So setzt du Hanfsamen für mehr Eiweiß ein
Streue 1–2 Esslöffel (˜ 10–20 g) über Müsli, Porridge oder Joghurt, mixe 20–30 g in Smoothies, oder hebe 30–50 g in Bowls, Salate und Gemüsepasta unter. In Backrezepten kannst du einen Teil des Mehls durch Hanfsamen (ganz oder grob gemahlen) ersetzen, um den Eiweißanteil zu erhöhen. Beachte dabei, dass die Kaloriendichte durch den Fettgehalt moderat höher ist, was bei streng kalorienbewusster Ernährung eingeplant werden sollte.
Für wen sind Hanfsamen besonders interessant?
Wer pflanzlich isst oder einfach mehr Eiweiß in die Alltagsküche bringen möchte, profitiert von Hanfsamen. Durch die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und günstigen Fettsäuren lassen sie sich vielseitig in Frühstück, Hauptmahlzeiten und Snacks integrieren. Gerade in Mischkost, vegetarischer und veganer Ernährung können sie helfen, die tägliche Eiweißzufuhr bequemer zu erreichen.