Es stimmt, dass Protein (Eiweiß) der wichtigste Baustein für die Ernährung ist. Deswegen braucht ein ein untrainierter Menschen etwa 60 bis 70 g Eiweiß pro Tag.
Die üblichen Proteinrechner nehmen das Körpergewicht als Grundlage für die Berechnung des täglichen Eiweißbedarfs (so wie unser Standardrechner). Das ist allerdings nicht korrekt. Denn der Eiweißbedarf hängt nicht vom Körpergewicht ab sondern von der vorhandenen Muskelmasse (Muskelmasse berechnen).
Es leuchtet ein, dass ein 1,80 m großer Bodybuilder mit 50 kg Muskulatur und 20 kg Fett selbstverständlich mehr Eiweiß zur Versorgung seiner Muskeln benötigt als ein gleich großer Couchpotato mit nur 20 kg Muskulatur und stolzen 50 kg Körperfett.
Für einen untrainierten Kraftsportler mit einer Trainingserfahrung von weniger als 2 Jahren reichen etwa 60 bis 70 g Protein pro Tag aus. Die Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schreiben zum Eiweißbedarf bei Sportlern:
Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen (Quelle)
Wenn du also ein durchtrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die oben genannten 60 bis 70 g pro Tag aus.
Fazit
Machst du Krafttraining um Muskelmasse aufzubauen, achte darauf, dass du dich ausreichend (ca. 60 bis 70 g pro Tag) mit Proteinen versorgst. Das schaffst Du spielend mit einer normalen Ernährung und ganz ohne Proteinshakes.
Denn bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung ist es gar nicht möglich, weniger Protein zu essen als man benötigt. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag hast Du schon ein eiweißreiches Frühstück mit 65 g Eiweiß gegessen und damit den täglichen Eiweißbedarf fast schon ausreichend gedeckt.